Διατροφη, Υγεια και Ασκηση

Ενα φορουμ με πληροφοριες σε θεματα υγειας και διατροφης καθως και γενικοτερα θεματα διαιτας, ασκησης εμπορικων φυσικων και μη συμπληρωματων κλπ.
 
HomeMemberlistUsergroupsRegisterLog inSearchFAQCalendar
Share | 
 

 2. Ελξεις και Παραλλαγες

View previous topic View next topic Go down 
AuthorMessage
Διαιτολογος-Bodybuilder
Admin


Αριθμός μηνυμάτων: 32
Δεικτης Ενεργοτητας: 78
Reputation: 8
Τόπος: Athens

PostSubject: 2. Ελξεις και Παραλλαγες   Sun Oct 10, 2010 8:42 am

Ελξη ονομαζουμε μια κινηση που προσπαθουμε να μετακινησουμε ένα βαρος προς το μερος μας με φορα από πανω προς τα κατω. Ευθυνονται κυριως για την αναπτυξη της πλατης κατα ευρος και οχι τοσο για τη μαζα της, καθως οι μυς που ενεργοποιουνται είναι κυριως αυτοι που βρισκοντε σε σημεια που αν αναπτυχθουν βοηθανε στην οπ

Σημαντικοτερες Ελξεις ειναι οι:


Εμπροστολαιμιες Ελξεις:
Κυρια ασκηση για την αναπτυξη του ευρους της πλατης. Ενεργοποιει κυριως τους μεγιστους πλαγειους, τους ρομβοειδης και τους πισω ωμους.
Τεχνικη: Με τα χερια να πιανουν την μπαρα σε ανοιγμα ωμων κατεβαζουμε την μπαρα, αργα και ελεγχομενα, προς τα μπρος και κατω μεχρι αυτη να ακουμπησει το ανω μερος του στηθους. Κατα την κινηση αυτη εκπνεουμε εντονα. Οσο εχουμε την μπαρα να ακουμπαει στο στηθος μας συσπαμε τους μυς της πλατης μας. Επειτα, εισπνεωντας στην διαδρομη, αφηνουμε το βαρος να τεντωσει τα χερια μας, οχι τελειως ομως διοτι ειναι επικινδυνο για την κλειδωση του ωμου και ενδεχομενως των αγκωνων.


Οπισθολαιμιες Ελξεις:
Η ασκηση αυτή μοιαζει πολύ με την προηγουμενη μα στην πραγματικοτητα διαφερει αρκετα. Η φορα της μπαρας πισω από τον λαιμο αναγκαζει τα χερια να παρουν διαφορετικη σταση, γεγονος που αλλαζει την γωνια της φορας της κινησης. Ετσι ενεργοποιουνται διαφορετικα οι μυς που συμμετεχουν και δινεται μεγαλυτερη εμφαση στους μεγιστους κυκλικους και στο μεσο τραπεζοειδη παρα στους μεγιστους πλαγειους.
Τεχνικη: Τα χερια να πιανουν την μπαρα με ανοιγμα μεγαλυτερο από το ανοιγμα ωμων. (θα προτεινα στα ακρα της μπαρας, ομως για μερικους ισως ειναι πολυ μεγαλο ανοιγμα. Στην ουσια εξαρταται απο το υψος και το ανοιγμα πλατης του ατομου) Καθομαστε μπροστα μπροστα στο μαξιλαρακι ωστε οταν κατεβαζουμε την μπαρα να κατεβαινει κατακορυφα προς τον σβερκο μας. Κατεβαζουμε προς τα κατω, αργα και ελεγχομενα. Σταματαμε την κινηση περιπου στη μεση του κεφαλιου, οχι πιο κατω. Ο λογος που χρησιμοποιουμε αυτο το ευρος κινησης ειναι κυριως η ασφαλεια. Τραβωντας την μπαρα πιο κατω ενεργοποιουνται οι μυς του ωμου γνωστοι ως στροφεις μυς. Στην συνεχεια επιστρεφουμε αργα και ελεγχομενα την μπαρα στο αρχικο σημειο. Προσεχουμε να μην τεντωνουμε εντελως τους ωμους κατα την επιστροφη για να αποφυγουμε τραυματισμους.
Προσοχη: Σε αυτή την ασκηση προσεχουμε πολύ το βαρος που χρησιμοποιουμε. Είναι από τις ασκησεις που μπορουν να προκαλεσουν τραυματισμους και φθορες σε τενοντες και κλειδωσεις. Για τον ιδιο λογο το κατεβασμα της μπαρας σταματαει πριν τη μεση του κεφαλιου. η πλατη η ιδια παρουσιαζει πολυ πιο δυνατη συσπαση οταν σταματαει κανεις σε αυτο το υψος (για την συγκεκριμενη ασκηση).

Ελξεις με Κλειστη Λαβη:

Για αυτή την ελξη χρησιμοποιουμε την ειδικη λαβη που μοιαζει με δυο λαβες κολλημενες μεταξυ τους στη βαση τους και με γωνια περιπου 30 μοιρων μεταξυ τους. Αυτή η λαβη δημιουργει διαφορετικη ταση στους μυς της πλατης, εφαρμοζωντας ταση στους μυς κοντα στην σπονδυλικη στυλη. Στοχευει κυριως τον ρομβοειδη, τον μεσο τραπεζοειδη, τους οποισθιους ωμους και τους μεγιστους πλαγειους.
Τεχνικη: Η τεχνικη της είναι ομοια με αυτή της Εμπροστολαιμιας. Αρχιζοντας από το ανωτατο σημειο με τους πνευμονες πληρως γεμισμενους με αερα τραβαμε την μπαρα προς τα κατω με φορα προς το στηθος. Αυτή τη φορα όμως η μπαρα δε θα σταματησει στο πανω μετος του στηθους, αλλα θα πρεπει να ακουμπησει το κατω μερος του. Όταν φτασουμε το κατωτατο σημειο συσπαμε εντονα τους μυς της πλατης. Επειτα ξεκιναμε παλι να επιστρεφουμε την λαβη στην αρχικη της θεση, εισπνεωντας οσο αυτή ανεβαινει. Στο ανωτατο σημειο δεν αφηνουμε τους ωμους να χαλαρωσουν εντελως.

Ελξεις με Ανεστραμενη Λαβη:
Αυτή η παραλλαγη της εμπροστολαιμιας ελξης μπορει να χαρακτηριστει και ως κωπιλατικη κινηση. Οι μυικες ομαδες που ενεργοποιουνται όμως είναι κυριως οι μεσος και κατω τραπεζοειδης και οι μεγιστοι πλευρικοι, με ιδιαιτερη εμφαση στο σημειο καταφυσης τους. Αυτή η μικτη κινηση προσθετει μαζα, ευρος αλλα και βαθος στην πλατη.
Τεχνικη: Οι παλαμες κοιτανε προς τα μεσα και το ευρος της λαβης είναι οσο το ευρος των ωμων. Με μια συνεχη και ελεγχομενη κινηση, φερνουμε την μπαρα προς τα κατω με τελικο προορισμο να ακουμπησει ακριβως κατω από το στηθος. Σε αυτό το σημειο σφιγγουμε τους μυς της πλατης προσπαφωντας να φερουμε τους αγκωνες προς τα μεσα, σαν να θελουμε να τους ακουμπησουμε στη μεση της σπονδυλικης στυλης. Επειτα αφηνουμε αργα και σταθερα την μπαρα να επιστρεψει στην αρχικη της θεση. Προσεχουμε σε αυτό το σημειο να μην αφησουμε εντελως χαλαρα τα χερια μας για να αποφυγουμε τραυματισμους αλλα και να διατηρησουμε την συνεχη ταση στους μυς.


Μονοζυγο:
Η ασκηση αυτή είναι ιδια με τις εμπροστολαιμιες ελξεις. Κατά την αποψη μου δεν πρεπει να χρησιμοποιειται από αρχαριους. Το σωματικο βαρος είναι πολύ μεγαλο για να το ελεγξει ικανοποιητικα ο αρχαριος, γεγονος που μπορει να προκαλεσει τραυματισμο. Στην περιπτωση που χρησιμοποιηθει το οφελος εμφανιζεται περισσοτερο στην δυναμη παρα στην αναπτυξη των μυων. Προτεινεται να χρησιμοποιειται παραλλαγη αυτης της ασκησης σε καποιο μηχανιμα μεχρι να αναπτυχθει αρκετη δυναμη ώστε να μπορει ο αθλουμενος να ελεγχει το σωματικο του βαρος χωρις αυτό να επιρρεαζει την τεχνικη του και να διακινδυνευει την ασφαλεια του.
Τεχνικη: Η τεχνικη είναι ιδια με την εμπροστολαιμια ελξη.


Αυτές είναι οι κυριοτερες κινησεις ελξης.
Back to top Go down
View user profile http://fbkd.forumotion.net
 

2. Ελξεις και Παραλλαγες

View previous topic View next topic Back to top 
Page 1 of 1

Permissions in this forum:You cannot reply to topics in this forum
Διατροφη, Υγεια και Ασκηση ::  :: -