Διατροφη, Υγεια και Ασκηση

Ενα φορουμ με πληροφοριες σε θεματα υγειας και διατροφης καθως και γενικοτερα θεματα διαιτας, ασκησης εμπορικων φυσικων και μη συμπληρωματων κλπ.
 
HomeMemberlistUsergroupsRegisterLog inSearchFAQCalendar
Share | 
 

 2. Πιεσεις και Παραλλαγες

View previous topic View next topic Go down 
AuthorMessage
Διαιτολογος-Bodybuilder
Admin


Αριθμός μηνυμάτων: 32
Δεικτης Ενεργοτητας: 78
Reputation: 8
Τόπος: Athens

PostSubject: 2. Πιεσεις και Παραλλαγες   Sun Jul 05, 2009 3:41 pm

Στην Ανατομια του Μυ θιξαμε την φορα που κινειται ο μυς. Ειναι λογικο επομενο πως αν εφαρμοσουμε αντιστατη σε αυτη την φορα πως ο μυς θα κοπωθει και αυτο σαν αποτελεσμα θα εχει την εκγυμναση του και στην συνεχεια την υπερτροφια του. Υπαρχουν ομως πολλοι τροπου με τους οποιους μπορουμε να επιφερουμε κοπωση στο στηθος, τροποι που δεν αφορουν μονο την παραπανω κινηση αλλα και αρκετες αλλες αδελφες κινησεις, εως και κινησεις που αρχικα φανταζουν πως δεν εχουν καμια σχεση με την εκγυμναση του στηθους.

Σε αυτο το κεφαλαιο αναλυουμε τις Πιεσεις:

Πιεσεις μπαρας οριζοντιου παγκου:
Δεν ειναι τυχαιο που οσοι επιλεγουν μια ασκηση για να ξεκινησουν ειναι αυτη. Ειναι αληθεια πως η ασκηση αυτη ειναι απο τις πιο παραγωγικες για την εκγυμναση και υπερτροφια του στηθους. Μεσω αυτης γυμναζεται εντονα η μεση περιοχη του στηθους καθως και η κατω αρκετα και λιγο η πανω. Οταν γινεται σωστα ο μυς αναπτυσεται και γινεται δυνατος και εντυπωσιακος. Πως γινεται σωστα αυτη η ασκηση: Τοποθετουμε τα χερια μας επανω στην μπαρα, αφου ξαπλωσουμε στον παγκο, σε αυτό που ονομαζουμε «υψος ωμων». Δηλαδη, τεντωνουμε τα χερια προς τα πανω και λιγο προς τα εξω. Αν κοιτουσαμε σε καθρευτη θα επρεπε να βλεπουμε τις παλαμες να είναι ακριβως πιο εξω από τους ωμους στο ιδιο οριζοντιο υψος. Αφου παρουμε την μπαρα στα χερια μας, την ζυγιζουμε. Προσπαθουμε να αισθανθουμε το βαρος της πριν αρχισουμε να πιεζουμε. Επειτα κατεβαζουμε την μπαρα προς το στηθος αργα και σταθερα. Ελεγχομενα. Το υψος που κατεβαινει η μπαρα πρεπει να ειναι κοντα στην μεση της επιφανειας του στηθους και ισως λιγο παρακατω*. Οταν η μπαρα ακουμπησει το στηθος (οχι κοπανησει, οχι χοροποδηξει, οχι κατσει, ΑΚΟΥΜΠΗΣΕΙ) η εστω σταματησει 2-3 εκατοστα παραπανω απο το στηθος (οχι 10!) τοτε σταματαει η καταβαση του βαρους. Στη συνεχεια με μια συνεχη και δυναμικη κινηση σπρωχνουμε το βαρος προς τα πανω ενω ταυτοχρονα ξεφυσαμε. Στο σημειο αυτό συσπαμαι δυνατα τους θωρακικους! Οταν τα χερια φτασουν να ειναι σχεδον εντελως τεντωμενα θεωρουμε πως εχουμε τελειωσει μια επαναληψη. Προς το τελος της επαναληψης ΔΕΝ τεντωνουμε τα χερια. Αυτο ειναι πολυ σημαντικο διοτι ετσι διατηρειται η ταση του βαρους πανω στον μυ του στηθους και δεν μετατοπιζεται στους αγκωνες.

Παραλλαγή:
εαν το σημειο πανω στο οποιο κατεβαινει η μπαρα μεταφερθει πιο ψηλα στο υψος των κλειδων (κοκκαλα στη βαση του λαιμου) η ασκηση μετατωπιζει τον κυριο ογκο της τασης πιο ψηλα στο στηθος, γυμναζοντας περισσοτερο το κεντρο μαζι με το ανω μερος και οχι τοσο το κατω. Αυτη η παραλλαγη ονομαζεται γκιλοτινα (για ευνοητους λογους).


Πιεσεις μπαρας επικλεινους παγκου:
Η τεχνικη ειναι ιδια με την παραπανω ασκηση, η διαφορα ειναι πως στην ασκηση αυτή χρησιμοποιουμε τον επικλεινη παγκο αντι για τον οριζοντιο και γυμναζεται εντονοτερα το ανω μερος του στηθους, μαζι με του δελτοειδεις, ενω επειτα ερχεται το κεντρο και τελος το κατω τμημα. Αν το ανω τμημα του στηθους ειναι σημειο που θελει προσοχη τοτε προτεινεται το προγραμμα να αρχιζει με αυτη την κινηση.

Πιεσεις μπαρας κατακλινους παγκου
Άλλη μια ασκηση πιεσης με μπαρα και μαλιστα η τελευταια. Σε αυτή χρησιμοπουουμαι τον κατακλεινη παγκο (κλιση χαμηλοτερη από τον οριζοντιο) και στοχευουμε το κατωτερο τμημα του στηθους κυριως, χωρις αυτό να σημαινει πως δεν συμμετεχουν στην ασκηση και το μεσο και ανω τμημα του στηθους.

Πιεσεις με αλτηρες:
Οι αλτηρες είναι και αυτοι χρησιμοι για πιεσεις στηθους. Προσφερουν μια πολύ ενδιαφερουσα παραλλαγη από την μπαρα, καθως η κινηση τους είναι πολύ περισσοτερο ελευθερη από την μπαρα.
Η τεχνικη εχει ως εξις: αρχιζουμε με τους αλτηρες ψηλα πανω από το στηθος και τα χερια σχεδον τεντωμενα (ιδια θεση με τις προηγουμενες ασκησεις). Τα χερια όμως στις ασκησεις με αλτηρα είναι αρχικα πιο κοντα μεταξυ τους, εκμεταλευομενοι τον μη περιορισμο της μπαρας. Κατεβαζουμε τους αλτηρες ελεγζομενα προς το στηθος εισπνεοντας εντονα (όπως και στις προηγουμενες τεχνικες). Στο κατεβασμα όμως δεν διατηρουμε την ενδιαμεση αποσταση των αλτηρων σταθερη, αλλα αυξανουμε την αποσταση προοδευτικα οσο κατεβαινουμε. Στο τελος της κινησης τα χερια θα πρεπει να είναι ελαχιστα πιο ανοιχτα από το ανοιγμα που θα ειχαμε αν χρησιμοποιουσαμε μπαρα (αφου εχουμε πλεονεκτιμα κινητικοτητας γιατι να μην το εκμεταλευτουμεWink).Επειτα πιεζουμε προς τα πανω παλι και μπερδευεται με ασκηση προπονησης καποιου αλλου σωματικου τμηματος (π.χ.: τρικεφαλων)προοδευτικα μικραινουμε την μεταξυ των αλτηρων αποσταση ώστε να τους επαναφερουμε στην αρχικη θεση. Στο σημειο αυτό συσπαμαι δυνατα τους θωρακικους! Η τεχνικη αυτη χρησιμοποιειται οσο για τις οριζοντιες πιεσεις οσο και για τις επικλινεις και κατακλινεις:

Α)Β)
Γ)
Α) οριζοντιες πιεσεις, Β) επικλινεις πιεσεις, Γ): κατακλινεις πιεσεις.

Πιεσεις στο Μηχανημα Smith
Αυτη ειναι η τελευταια παραλλαγη των τριων βασικων πιεσεων. Οι πιεσεις εδω γινονται στο πασιγνωστο και απανταχου πατον μηχανημα Smith. Αυτο που χαρακτιριζει την χρηστικοτητα του μηχανηματος αυτου ειναι πως ο χρηστης του δεν αναγκαζεται να προσεξει την τεχνικη του στον ιδιο βαθμο, καθως η μπαρα ειναι σταθερη αναμεσα στις παραλληλες καθετες σιδερενιες δοκους. Αποτελεσμα αυτου ειναι πως ο χρηστης εχει τη δυνατοτηα να χρησιμοποιησει μεγαλυτερο φορτιο ενω ταυτοχρονα παραμενει ασφαλης (ειδικα μιας και τα μηχανηματα Smith εχουν προστατευτικα που ρυθμιζουν το μεγιστο επιτρεπτο κατωτατο οριο κινησης της μπαρας). Μειωνεικτημα του μηχανηματος αυτου ειναι πως δεν ακολοθει τελεια την κινηση του σωματος. Η μπαρα δεν ειναι ελευθερη, αρα δεν την κινει ο αθλητης οπως του ειναι πιο ανετο για να αποφυγει καποιο τυχων πονο η να καταφερει μια πιο ομαλη για τον οργανισμο του πιεση, αρα δημιουγειται ενα μικρο εμποδιο πανω στην κινηση. Αυτο μπορει σε βαθος χρονου να παρουσιασει στον αθλητη πονο η δυσανασχεσια. Σαφως υπαρχουν και αυτοι που δεν θα αισθανθουν ποτε ενοχληση μιας και η φυσιολογια τους δυμφωνει περισσοτερο με την κινηση του μηχανηματος.
Οι πιεσεις γινονται οριζοντια, επικλινως και κατακλινως, οπως εμφανιζοντε παρακατω:
Δ)Ε)
Δ): επικλινεις πιεσεις, Ε): οριζοντιες πιεσεις, οι κατακλινεις πιεσεις δεν παρουσιαζονται.

Βυθισεις
Οι βυθισεις ειναι η τελευταια μορφη πιεσης των ασκησεων στηθους. Αυτη η ασκηση ειναι τοσο περιεργη στην εκτελεση της οπου συχνα μπερδευεται με ασκηση προπονησης καποιου αλλου σωματικου τμηματος (π.χ.: τρικεφαλων) Λογω αυτου συχνα απορριπτεται απο τους αθλουμενους. Στην πραγματικοτητα ομως, οι βυθισεις αποτελουν μια εξερετικη ασκηση για τον μειζων θωρακικο. Μαλιστα λογω της γωνιας της κινησης γυμναζει το συνολικο ανω πλεγμα (συνεργεια μειζωνος θωρακικου, τρικεφαλου και του δελτοειδη) υπο γωνια τετοια που ο μυς στοχος (μειζων θωρακικος) γυμναζεεται με αποτελεσματικοτητα ακομα και με το σωματικο βαρος καποιου αθλουμενου.
Πλλα γυμναστηρια εχουν καποιο μηχανημα το οποιο εομοιωνει την κινηση αυτη. Για καποιον αρχαριο ειναι καλη επιλογη, ομως οσο προχωραει ο αθλουμενος σε επιπεδο, θεωρω πως θα πρεπει να αλλαξει στην ελευθερη παραλλαγη της ασκησης.

Ο τροπος εκτελεσης της:
Τοποθετουμε τις παλαμες μας στους παραλληλους δοκους και τεντωνουμε σχεδον τα χερια. Οπως και στις προηγουμενες ασκησεις, ο αγκωνας δεν τεντωνει πληρως αλλα πλησιαζει αρκετα. Αρχιζοντας την πρωτη επαναληψη εισπνεουμε εντονα καθως βυθιζομαστε προς το πατωμα με αργο και ελεγχομενο τροπο. Το τελος της επαναληψης βρισκει τους πνευμονες γεματους με αερα. Προσωπικη μου αποψη ειναι πως ο κυριος στην φωτογραφια σταματαει πολυ πιο ψηλα απο οσο πρεπει. Εχωντας δοκιμασει ολα τις διαφορετικα υψη για τελος της επαναληψης μπορω να πω με σιγουρια πως ειναι καλυτερο να κατεβαινει κανεις ακομα περισσοτερο απο αυτο που παρουσιαζεται στην εικονα. Οταν φτασομε το κατωτατο οριο της κινησης της ασκησης, πιεζουμε σταθερα και ελεγχομενα εκπνεοντας εντονα. Το τελος της επαναληψης πρεπει να μας βρει στην σταση που ξεκινησαμε: μισολιγισμενοι αγκωνες, στο ανωτατο σημειο της κινησης και ετοιμους να εισπνευσουμε παλι για την επομενη επαναληψη που ακολουθει.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: οι παραλλαγες των παραπανω ασκησεων σε μηχανηματα του γυμναστηριου δεν περιγραφοντε, η τεχνικη ομως ακολουθειται οπως ακριβως πειγραφεται και για τα μηχανηματα αυτα.


Last edited by Διαιτολογος-Bodybuilder on Mon Jul 06, 2009 12:26 am; edited 1 time in total
Back to top Go down
View user profile http://fbkd.forumotion.net
 

2. Πιεσεις και Παραλλαγες

View previous topic View next topic Back to top 
Page 1 of 1

Permissions in this forum:You cannot reply to topics in this forum
Διατροφη, Υγεια και Ασκηση ::  :: -